:: Your slogen::

 ผลไม้นับเป็น 1 ในอาหาร 5 หมู่ที่นักโภชนาการแนะนำให้กิน เพราะประโยชน์ที่จะได้รับจากผลไม้คือวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหาร ซึ่งใกล้เคียงกับอาหารหมวดผัก แต่ผลไม้จะให้น้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตด้วย โดยผักจะให้คาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลน้อยกว่าผลไม้

คนเราส่วนใหญ่ชอบกินผลไม้ เพราะรสชาติอร่อยและมีให้เลือกมากมายหลายชนิด และก็นับว่าโชคดีที่เมืองไทยมีผลไม้ให้เลือกกินตลอดทั้งปีอย่างหลากหลาย อีกทั้งราคาก็ไม่แพง ยกเว้นผู้ที่ชอบกินผลไม้นอกก็ต้องยอมจ่ายเงินเพิ่มขึ้น ทั้งๆ ที่ประโยชน์ต่อสุขภาพก็ไม่ได้แตกต่างจากผลไม้ไทยเลย อีกทั้งความสดก็สู้ผลไม้ไทยไม่ได้ แต่การกินผลไม้ควรกินโดยนึกถึงสุขภาพควบคู่ไปกับความอร่อยด้วยจึงจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

          เมืองไทยเราไม่ว่าจะเป็นฤดูร้อน ฤดูฝน หรือฤดูหนาวก็มีผลไม้กิน พูดได้ว่ามีกินตลอดทั้งปี ปกติฤดูร้อนจะมีมะม่วงและผลไม้จากภาคตะวันออก เช่น ทุเรียน มังคุด เงาะ พอช่วงฤดูฝนก็มีลองกอง ทุเรียน มังคุด เงาะ จากภาคใต้ สำหรับส้มนั้นมีกินแทบตลอดทั้งปี แต่ช่วงฤดูหนาว เดือนกันยายนถึงกุมภาพันธ์จะมีส้มมากและราคาถูกกว่าฤดูอื่นๆ ส่วนผลไม้อื่นๆ ที่หากินได้ทั้งปีก็เช่นสับปะรด ส้มโอ ฝรั่ง สละ กล้วย มะพร้าว และมะละกอ เป็นต้น บางปีผลไม้ดก ราคาถูกมากจนนึกสงสารชาวสวน เช่นปีนี้ช่วงเดือนสิงหาคมที่ผ่านมามีผลไม้หลากชนิดออกผลพร้อมกัน ทั้งทุเรียน ลองกอง เงาะ มังคุด และลำไย และมีการรณรงค์ให้ช่วยกันกินช่วยกันซื้อ คนไทยเรานิยมกินผลไม้เป็นปกตินิสัยอยู่แล้ว เมื่อผลไม้มีราคาถูกและยังมีการรณรงค์ให้ซื้อหามากินกัน จึงทำให้กังวลว่าคนไทยเราจำนวนไม่น้อยที่ชอบกินผลไม้และกินในปริมาณมากน่าจะมีน้ำตาลในเลือดเพิ่มมากขึ้น ซึ่งหากเป็นคนที่มีระดับน้ำตาลในเลือดปกติแล้วกินผลไม้เพิ่มขึ้นอาจไม่มีอันตรายนัก แต่สำหรับคนที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยง คือมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงอยู่แล้ว หรือกลุ่มคนที่เป็นเบาหวาน การกินผลไม้ในปริมาณที่มากเกินไป โดยเฉพาะผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงก็ควรต้องระวังให้มาก

          จากที่ผู้เขียนได้สังเกตหรือสอบถามจากคนรู้จักถึงพฤติกรรมการกินผลไม้ ไม่ว่าบุคคลนั้นจะเป็นผู้ที่มีความรู้ทางด้านโภชนาการหรือคนทั่วไปก็ตาม ส่วนใหญ่แล้วเมื่อซื้อผลไม้ต้องซื้อเป็นกิโลกรัม อย่างน้อยการซื้อเงาะ มังคุด ลำไย หรือผลไม้อื่นๆ ก็ต้องซื้อจำนวน 1 กิโลกรัม เมื่อซื้อมาแล้วก็มักจะนั่งกินจนหมดหรือกินเท่าที่ตนพอใจโดยไม่ได้คิดถึงความเหมาะสมหรือปริมาณที่ควรกินตามหลักโภชนบัญญัติ นั่นก็คือลืมหรือแกล้งลืมไปเลยว่าปริมาณที่กินนั้นมากเกินไปแล้ว และจะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

          จาก “คู่มือกินพอดี สุขีทั่วไทย” ซึ่งจัดทำโดยนักโภชนาการ สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล และกองโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุข จัดพิมพ์โดยกองโภชนาการ ได้แสดงถึงปริมาณผลไม้ที่นักโภชนาการแนะนำให้กินในแต่ละวันคือ ควรกินผลไม้วันละ 3-5 ส่วน โดย 1 ส่วนของผลไม้จะมีน้ำหนักประมาณ 70-120 กรัม ซึ่งจะเท่ากับเงาะ 4 ผล ฝรั่ง ? ผลขนาดกลาง มะละกอสุก 10 ชิ้น (ชิ้นพอดีคำ) สับปะรด 6 ชิ้น กล้วยน้ำว้า 1 ผล กล้วยหอม 2/3 ผล มะม่วงสุก ? ผล แตงโม 3 ชิ้น (ขนาดชิ้นหนา 1.5 เซนติเมตร กว้าง 9.5 เซนติเมตร และยาว 7.5 เซนติเมตร) ส้มเขียวหวานขนาดกลาง 2 ผล หรือชมพู่ 2 ผลใหญ่ ดังนั้นการกินผลไม้ต่อครั้ง ?-1 กิโลกรัมจึงนับว่ามากเกินไป ยิ่งเป็นผลไม้ที่ให้ความหวาน เช่น ลองกอง ลำไย ทุเรียน ขนุน เป็นสิ่งที่พึงระมัดระวังอย่างยิ่ง

          สำหรับปริมาณคาร์โบไฮเดรต (แป้งและน้ำตาล) ในผลไม้ส่วนที่กินได้ 100 กรัมมีดังนี้ กล้วยน้ำว้าสุกมี 26.1 กรัม เงาะ 16.5 กรัม แตงโม 4.9 กรัม ทุเรียน 23.9 กรัม มะขามหวาน 75.6 กรัม มะม่วงอกร่อง 17.7 กรัม มะละกอสุก 11.8 กรัม ลำไย 15.6 กรัม ลิ้นจี่ 16.3 กรัม มังคุด 14.7 กรัม ลางสาด 14.2 กรัม ลูกตาล 8.9 กรัม สับปะรด 11.6 กรัม ส้มเขียวหวาน 9.9 กรัม องุ่น 12.8 กรัม สาลี่ 11.4 กรัม แอปเปิล 15.2 กรัม ทั้งนี้ในแต่ละวันร่างกายของคนเราต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 55 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน เช่น ถ้าเราต้องการพลังงานวันละ 1,800 กิโลแคลอรี เราจะต้องการพลังงานที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตเท่ากับ 990 กิโลแคลอรี โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี นั่นก็คือต้องได้รับคาร์โบไฮเดรต 247.5 กรัม ซึ่งปกติอาหารหลักที่ให้คาร์โบไฮเดรตแก่เราคือข้าว และผลิตภัณฑ์ที่ได้จากข้าว เช่น ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ข้าว 100 กรัมให้คาร์โบไฮเดรต 34.2 กรัม (ข้าว 1 ทัพพีมีน้ำหนักประมาณ 60 กรัม) ถ้าเป็นก๋วยเตี๋ยวสด 100 กรัมจะให้คาร์โบไฮเดรตถึง 46 กรัม ดังนั้นถ้าใน 1 วันเรากินข้าวเพียงมื้อละ 2 ทัพพี จำนวน 3 มื้อ เราก็จะได้รับคาร์โบไฮเดรต 123.12 กรัม ซึ่งเท่ากับครึ่งหนึ่งที่ควรได้รับแล้ว แต่ในแต่ละวันเรายังได้รับคาร์โบไฮเดรตจากอาหารอื่นๆ อีกมากมาย โดยเฉพาะคนที่ชอบกินขนมจุบจิบยิ่งได้รับคาร์โบไฮเดรตสูง ดังนั้นเมื่อกินผลไม้ที่มีรสหวานในปริมาณมากกว่าที่นักโภชนาการแนะนำ โอกาสที่จะได้รับพลังงานเกินก็ยิ่งมากขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวานต้องระวังเรื่องการกินผลไม้ให้มาก เนื่องจากคนกลุ่มนี้มีปัญหาน้ำตาลสูงอยู่แล้ว หากไม่ระวังจะทำให้ช็อกหมดสติได้ง่าย หรือหากมีแผลเรื้อรังก็รักษาให้หายได้ยาก ส่วนคนที่มีระดับน้ำตาลในเลือดปกติ ไม่มีปัญหาเรื่องเบาหวานหรือเสี่ยงกับเบาหวาน หากต้องการกินผลไม้ที่มีรสหวานเพิ่มมากขึ้นก็ควรพิจารณาลดอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นๆ ลง เพื่อที่จะไม่ทำให้ได้รับพลังงานหรือคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น และที่สำคัญควรมีการออกกำลังกายร่วมด้วย เพื่อให้ร่างกายใช้พลังงานเพิ่มมากขึ้น

          นอกจากผลไม้แล้วได้มีการรณรงค์ให้คนไทยหันมาดื่มน้ำผลไม้กัน ซึ่งหากเปรียบเทียบกับการดื่มน้ำอัดลมก็น่าที่จะดีกว่า เพราะในผลไม้ให้วิตามินและแร่ธาตุ แต่การดื่มน้ำผลไม้ต้องดื่มทันทีที่ทำเสร็จ มิฉะนั้นวิตามินที่ละลายในน้ำซึ่งมีมากในผลไม้ เช่น วิตามินซี จะสลายไป สำหรับการดื่มน้ำผลไม้มีข้อควรระวังคือน้ำผลไม้ส่วนใหญ่มีการปรุงรสด้วยน้ำตาล เพราะเมื่อนำไปเติมน้ำแข็งรสชาติจะเจือจางลง จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้ต้องเติมน้ำตาลเพิ่ม หากเป็นน้ำผลไม้ปั่นก็ต้องเพิ่มปริมาณน้ำตาลให้มากขึ้นอีก ดังนั้นผู้ที่ดื่มน้ำผลไม้จึงได้รับน้ำตาลเพิ่มขึ้นด้วย ซึ่งความแตกต่างระหว่างการกินผลไม้สดกับการดื่มน้ำผลไม้สดก็คือ การดื่มน้ำผลไม้ ผู้ดื่มมีโอกาสจะได้รับน้ำตาลมากกว่าการกินผลไม้สด นอกจากนี้ผลไม้จะมีเส้นใยอาหารสูง ซึ่งมีประโยชน์คือช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ ป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ แต่น้ำผลไม้ส่วนใหญ่จะคั้นเอาน้ำมาทำเป็นน้ำผลไม้ การดื่มน้ำผลไม้จึงไม่ได้รับใยอาหาร หรือหากได้รับก็ในปริมาณน้อยมาก นอกจากนี้น้ำผลไม้ที่ผ่านกระบวนการปรุงจะสูญเสียวิตามินและแร่ธาตุได้ แต่ก็เป็นทางเลือกหนึ่งของผู้บริโภคที่จะได้มีเครื่องดื่มหลากหลาย และการดื่มน้ำผลไม้ก็เป็นหนทางหนึ่งในการช่วยเหลือเกษตรกร ดังนั้นถ้าเราจะดื่มน้ำผลไม้และมีโอกาสทำดื่มเองก็สามารถหลีกเลี่ยงน้ำตาลได้ โดยพยายามปรุงรสน้ำผลไม้ให้น้อยที่สุด เช่น หากต้องการดื่มน้ำส้มคั้น ก็เพียงซื้อส้มแล้วนำมาล้างให้สะอาด ผึ่งให้สะเด็ดน้ำ นำไปคั้น คั้นเสร็จก็ดื่มทันที ส่วนผลไม้อื่นๆ เช่น สับปะรด หรือฝรั่ง ถ้ามีเครื่องคั้นน้ำผลไม้ที่แยกกากได้จะสะดวกที่สุด หากต้องการปรุงรสอาจเติมน้ำมะนาวและเกลือเพียงเล็กน้อย ก็จะได้น้ำผลไม้ที่มีรสชาติอร่อย แต่ถ้าผลไม้ที่นำมาทำน้ำผลไม้รสจืดเกินไป ถ้าจะเติมน้ำตาลก็ควรเติมเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เพราะจากข้อมูลข้างต้นก็จะเห็นได้ว่าผลไม้มีน้ำตาลโดยธรรมชาติอยู่แล้ว จึงไม่ควรเติมน้ำตาลมากเกินไป แรกๆ อาจจะไม่ชินที่ดื่มน้ำผลไม้ที่ไม่ได้เติมน้ำตาล แต่ถ้าดื่มบ่อยๆ เป็นประจำจะสัมผัสได้ถึงรสหวานตามธรรมชาติของผลไม้นั้นๆ และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าด้วย

          คนไทยจำนวนไม่น้อยที่มักเข้าใจว่าผลไม้นอกดีกว่าผลไม้ไทย อาจจะเป็นเพราะหายากกว่าผลไม้ไทย แต่เมื่อเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการโดยดูจากสารอาหาร เช่น วิตามินซี และสารที่ไม่ใช่สารอาหาร แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น เส้นใยอาหาร แล้วจะพบว่าผลไม้ไทยไม่ด้อยกว่าเลย เมื่อเปรียบเทียบราคาและความสดของผลไม้แล้ว ผลไม้ไทยชนะขาดลอย ยกตัวอย่างแอปเปิลส่วนที่กิน 100 กรัมมีวิตามินซี 2 มิลลิกรัม ใยอาหาร 0.7 กรัม, สาลี่ 100 กรัมให้วิตามินซี 4 มิลลิกรัม ให้ใยอาหาร 1.0 กรัม, ลูกพลับจีนสุก 100 กรัมให้วิตามินซี 20 มิลลิกรัม ใยอาหาร 2.0 กรัม ในขณะที่ส้มเขียวหวาน 100 กรัมให้วิตามินซี 18 มิลลิกรัม ใยอาหาร 0.2 กรัม, มะละกอสุก 100 กรัมให้วิตามินซี 73 มิลลิกรัม ใยอาหาร 0.5 กรัม, ฝรั่ง 100 กรัมให้วิตามินซี 160 มิลลิกรัม ใยอาหาร 6.0 กรัม (ในแต่ละวันคนเราต้องการวิตามินซี 60 มิลลิกรัม ใยอาหารประมาณ 25 กรัม)

          ด้วยเหตุนี้มาช่วยอุดหนุนเกษตรกรไทยด้วยการกินผลไม้ไทยดีกว่า เงินจะได้ไม่ไหลออกนอกประเทศด้วย